Самое главное при лечении панических атак – это научиться контролировать возникающие приступы. Когда вас в следующий раз накроет волна страха, рядом с вами, скорее всего, не будет ни врача, ни близких вам людей, а объяснить свое состояние окружающим так, чтобы они поняли, у вас вряд ли получится. Поэтому необходимо научиться оказывать себе первую помощь самостоятельно. Благодаря этому умению вы почувствуете себя более здоровым и станете более свободным и самостоятельным. В этой статье мы поговорим о специальных методиках, которые помогут вам в этом.

Правильные реакции

Вся суть психологической терапии по лечению панических атак сводится к замене неправильных поведенческих реакций, возникающих в ответ на приступ, на правильные. Разница между ними заключается в том, что неправильные реакции увеличивают силу и продолжительность приступа, а правильные помогают быстрее успокоиться и снижают частоту панических атак.

Частота дыхания

В первую очередь вам необходимо контролировать частоту дыхания. Она может увеличиться по многим причинам: физическая нагрузка, повышенная температура, сильное нервное волнение. Высокая частота дыхания уже сама по себе способна вызвать паническую атаку, а когда она начинается, то дыхание учащается еще больше

Но если вы научитесь контролировать силу и частоту дыхательных движений во время приступа, тем самым вы сможете ослабить симптомы и уменьшить их продолжительность. Если вы начинаете чувствовать, что вас накрывает паника, первым делом следите за дыханием, делайте вдохи и выдохи глубже и ровнее, и вскоре вы заметите, что страхи отступает на второй план.

Кроме того, научитесь диафрагмальному дыханию. Положите ладонь на область желудка и на вдохе двигайте теми мышцами, которые лежат у вас под рукой. Как только вы освоите этот метод и станете применять его во время приступов, вы поймёте, что это один из самых простых способов остановить панику.

Для облегчения дыхания во время приступа вы можете носить с собой бумажный пакет.  Как только вы почувствуете страх, начинайте дышать в него, не бойтесь задохнуться, кислорода вам хватит.Если у вас нет под рукой пакета, сложите ладони в виде лодочки и дышите в нее. Делайте вдохи и выдохи не спеша, ваша цель – уменьшить частоту дыхания.

Отвлечение внимания

Суть этого метода – перевод фокуса внимания с внутренних проявлений приступа на внешние факторы. Чтобы переключить внимание, можно также использовать несколько методик.

Отправляясь на улицу или в любое другое страшное для вас место, наденьте на запястье резиновую ленту вроде тех, которыми перетягивают пачки купюр. При первых симптомах панической атаки сильно щёлкните себя по руке лентой, далеко оттянув её. Бывает так, что одного ощущения боли достаточно для того, чтобы остановить приступ и избавить вас от множества проблем.

Вы можете погасить приступ паники, если начнёте внимательно считать. Зелёные машины, рекламные щиты, деревья – всё, что угодно. Если считать больше нечего, например, вы застряли в лифте, то можно перемножать числа в уме. Этот метод также поможет вам отвлечься.

Воображение

Представьте, что вы находитесь где-то в тёплом месте, на берегу моря или в хвойном лесу. Можно погрузиться в какое-то из ваших любимых воспоминаний, с которым связано чувство покоя и умиротворённости. Подумайте, наверняка такое воспоминание у вас найдётся!

Логический анализ

Если вам не помог ни один из трёх вышеперечисленных методов, то вы можете попробовать поразмышлять. Обдумайте симптомы вашей паники. Примите их как объективное, как данность, избегайте эмоций, которые повергнут вас в ещё большую панику. Постарайтесь взглянуть на ситуацию как бы со стороны. Самое главное для вас – верить в свой успех и в то, что вы рано или поздно сможете победить приступы.

Контроль физического состояния

Многие люди, страдающие паническим неврозом, испытывают физические ощущения, сопровождающие симптомы страха. Бывало ли у вас такое, что приступ страха сопровождается симптомами какого-либо заболевания, например, резкой болью в груди или сдавленностью в горле? Если это так, то не переживайте, скорее всего физических заболеваний у вас нет, а дискомфортные ощущения связаны непосредственно с паническими атаками.

Вспомните, какие физические ощущения сопровождают ваши приступы, и перечислите их на листке бумаги. А еще лучше завести для этой цели дневник состояний, в котором вы будете записывать все, что связано с приступами и вашим лечением.

Подумайте, каких занятий и дел вы избегаете, так как в подобных ситуациях почти стопроцентно возникает паника? А каких–лишь из-за страха начала приступа? Например, многие невротики часто уклоняются от занятий спортом, потому что считают, что усиленные дыхание и сердцебиение могут спровоцировать приступ. Хотя на самом деле спорт является одним из самых эффективных средств в лечении заболевания.

Чтобы разорвать порочный круг, необходимо чётко понимать, что занятия, которых вы избегаете, совсем не так вредны и опасны. Вам необходимо не бояться неприятных физических ощущений, таких как учащённое сердцебиение, потливость, слабость в мышцах, одышка и головокружение.

Вы должны привыкнуть к ощущениям, возникающим во время приступа. Для этой цели следует специально погружаться в похожие состояния, делая физические упражнения, принимая горячую ванну, или гуляя в жаркую погоду в тёплой одежде, вызывая головокружение на крутящемся офисном кресле и т.д. Попробуйте разные способы вызвать физические симптомы страха и их преодолеть. Вам не стоит торопиться, подходите к процессу ответственно и постепенно, отбросив негативные мысли. Чтобы получить результат, нужны систематические тренировки.

Вопросы, на которые следует подробно ответить в письменной форме:

1. Подробный список всех физических ощущений, которые способны вызвать панику.
2. Способы, которыми вы пробовали вызвать эти ощущения в спокойной обстановке и их результаты.
3. Какие ощущения и мысли у вас при этом возникали?
4. Смогли ли вы преодолеть эти мысли позитивными установками и победить страх?
5. Составьте список позитивных мыслей, которые вам помогли или могли бы помочь.

После приступа

Попробуйте все перечисленные выше методики и постарайтесь понять, какая из них помогает вам лучше всего. Как только вы поймёте, что паника начала отступать, не стремитесь сразу сбежать с того места, где она у вас возникла. Продолжайте выполнять методику, но в замедленном темпе. Если вы убежите, то, несмотря на то, что вы успешно смогли справиться со страхом, вы не закрепите этого ощущения психологически. А значит, заслуженная вами победа, к сожалению, не повлияет на общую эффективность лечения.

 Хвалите себя за успехи или вознаградите чем-нибудь потом, но после того, как волна страха отхлынет, оставайтесь некоторое время на испугавшем вас месте. Действуя подобным образом, вы вскоре заметите, что приступы настигают вас все реже и становятся менее выраженными.